Koosmõju efekt: magamine, söömine, liikumine ja mõtlemine on kõik omavahel seotud
TRADITSIOONILISELT KÄSITLETAKSE LÄÄNE meditsiinis und, söömist, liikumist ja mõtlemist eraldi. Kui sa tahad kaalu kaotada, räägib arst dieedipidamisest, ent mitte ilmtingimata une tähtsusest. Kui tahad paremini magada, antakse sulle unerohtu, kuid sageli jäetakse rääkimata, et päeva jooksul tuleks trenni teha. Kui sul on depressioon, siis ei julgustata sind ilmselt rohkem liikuma, mis aitaks ravile kaasa.
Meid jäetakse ilma tähtsast arusaamast, et pidev tegutsemine annab aja jooksul märkimisväärseid tulemusi, mis parandab nii tervist kui ka laseb teha neid asju, mis on sulle elus kõige tähtsamad. Selleks arusaamaks on, et korralik magamine, parem söömine, suurem liikumine ja selge mõtlemine on kõik omavahel seotud – sa ei saa jooksu abil distantseeruda näiteks halvast toitumisest, kuid samuti ei saa sa korraliku toidukavaga kompenseerida liikumatut elustiili. Need neli tegurit võimendavad üksteist. Kokkupanduna annavad need palju rohkem, kui on üksikute osade summa.
Järgnevas katkendis kirjeldab dr Wells korraliku une seost ülekaalu ning füüsilise ja vaimse tervisega.
UNI JA ÜLEKAAL
UNI JA ÜLEKAAL on tihedalt seotud. Unepuudus häirib insuliini ainevahetust, mille tagajärjeks võib olla ülekaal, metaboolne sündroom ja II tüübi diabeet. Hormoon insuliini toodetakse pankreases, mis annab rakkudele märku, et need absorbeeriksid verest glükoosi. I tüübi diabeet on autoimmuunne haigus, mille puhul immuunsüsteem ründab pankreaserakke ja pärsib nende insuliinitoodangu võimet. II tüübi diabeedi puhul muutuvad lihased ja maks insuliini suhtes "tundetuks" või resistentseks.
Hirmuärataval kombel muudab isegi väike unetuseperiood otseselt rakkudes toimuvat ainevahetust – see paneb nad niimoodi toimima, nagu neil oleks II tüübi diabeet. Uneuurija dr Matthew Brady ja tema meeskonna uurimus, mis avaldati ajakirjas Annals of Internal Medicine, näitab, et pärast seda, kui osalised magasid neljal järjestikusel ööl üksnes 4,5 tundi, toimisid nende rasvarakud samamoodi nagu täielikult avaldunud II tüübi diabeediga inimestel. See tähendab et rasvarakud muutuvad hormoon insuliini suhtes "tundetuks". Üldine kehainsuliini reaktsioon vähenes 16% ja rasvarakkude reaktsioon 30%.
Insuliiniresistentsus on üks metaboolse sündroomi ja II tüübi diabeedi verstaposte. Keharasv mängib inimeste puhul olulist rolli. "Paljud inimesed arvavad, et rasv on probleem, ent sel on elutähtis funktsioon," ütleb Brady. "Keharasv, teisisõnu adipoosne kude, salvestab ja vallandab energiat. Salvestusolekus eemaldavad rasvarakud rasvhappeid ja lipiide vereringest, kus nad võivad teisi kudesid kahjustada. Kui rasvarakud ei suuda insuliinile tõhusalt reageerida, siis lekivad need lipiidid vereringesse, mis viib tõsiste komplikatsioonideni."
Esther Donga ja tema kolleegide samalaadne uurimus Hollandis Leideni ülikooli meditsiinikeskuses näitab, et isegi üks öö osalist unepuudust põhjustab muidu tervetel isikutel insuliiniresistentsust. Nad leidsid, et kui inimesed magasid vähem, siis puistas nende maks verre rohkem glükoosi (tulemuseks kõrge veresuhkrutase) ja rakkudel oli raskem glükoosi imada – insuliiniresistentsus. Samasugune muster areneb II tüübi diabeediga.
UNI JA VAIMNE TERVIS
UNEPROBLEEMID ON LEVINUD patsientide hulgas, kellel on ärevushäire, depressioon, bipolaarne häire ja tähelepanu puudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD). 50–80% psühhiaatriliste häiretega patsientidest on kroonilised uneprobleemid, võrreldes ülejäänud 25%-ga üldisest rahvastikust.
Kehva und peeti vaimutervise probleemide, näiteks ärevushäire või depressiooni tulemuseks, ent see vaatenurk on muutunud. Arstid usuvad nüüd, et kehv uni võib hoopis aidata kaasa vaimse tervise probleemidele ja psühhiaatrilistele häiretele. Meie arusaam sellest une ja ajutervise vahelisest suhtest on alles lapsekingades, kuid uus huvitav uurimus heidab sellele tähtsale teemaleveidi valgust.
Näiteks alles mõne aasta eest avastasid teadlased, kuidas aju oma ülejääkidest vabaneb. Teistes kehaosades eemaldatakse jääke mitut moodi, kaasa arvatud lümfisüsteemi abil, mis on soonte süsteem ja toimib paralleelselt vereringe süsteemiga. Lümfisüsteem korjab jäägid, töökõlbmatud rakud ja vallutajad, nagu viirused, bakterid ja seened, ning viib need lümfinäärmetesse, kus immuunsüsteemi rakud nendega tegelevad. Vaatamata meie suurepärasele arusaamale selle protsessi kohta, ei teadnud me tõesti, kuidas suutis aju sedasama asja teha, kuna lümfisüsteemi ei oldud ajus avastatud. Üks vingemaid uurimusi, mida ma üle tüki aja näinud olen, avaldati eelmisel aastal, mille autoriks on dr Maiken Nedergaard, Tõlgendatava Neuromeditsiini Keskuse (Center for Translational Neuromedicine) kaasdirektor Rochesteri ülikooli meditsiinikeskusest. Nedergaardi tiim näitas, et une ajal väheneb neuronite arv ajus kuni 60%. See loob ajurakkude vahel ruumi. Siis, ikka une ajal, puhastab lümfisoonte mikroskoopiline võrgustik – glümfaatiline süsteem – ainevahetusjäägid nendest neuronivahelistest ruumidest.
See uurimus näitab, et sa võid sõna otseses mõttes pesta oma aju jääkainetest ja kahjustustest igal öösel puhtaks, kui vaid magad hästi. Dr Jeffrey Iliff, kes töötab dr Nedergaardiga samas laboratooriumis, tõestas, et üle poole beeta-amüloididest, see on proteiinist, mis kuhjub Alzheimeri tõvega patsientide ajus, pestakse glümfaatilise süsteemi abil ajust välja. See on oluline, kuna jääkide kuhjumine ajus esineb peaaegu kõigil neurodegeneratiivsete haigustega inimestel ja see kuhjumine võib tappa neuroneid, mis viib omakorda kognitiivsete haiguste ja mentaalse mandumiseni. [Dr Iliffi suurepärane kõne "One More Reason to Get a Good Night’s Sleep" ("Veel üks põhjus, miks öösel hästi magada") TED konverentsil]
MAGA KORRALIKULT, ET PAREMINI TOIMIDA
NÜÜDSEKS ON SELGE, et kehv uni põhjustab terviseprobleeme ja et korralik uni võib aidata meil elada tervet, haigusevaba elu. Uni avaldab võimsalt mõju nii vaimsele kui ka füüsilisele sooritusvõimele. See peab paika nii harjutuste, spordi, muusika, teadustöö, äri kui ka enamiku teiste harrastuste puhul. Mõelgem parema magamise positiivsetest toimetest. Kas see teeb meid üliinimlikuks? Kas optimaalne uni suudab suurendada meie tugevust ja vastupidavust? Mis oleks, kui korralik uni teeks meid targemaks? Või parandaks meie keskendumisvõimet ja mälu? Lõpplahendus on ikka üks ja sama: rohkem und tähendab kõike paremat. Võib näida küll veidi lihtsakoeline mõte, ent mõnikord on lihtsad tõed need kõige õigemad.
MAGA KORRALIKULT, ET SÜÜA TARGEMINI
KUI SA TAHAD kaotada kaalu või kontrollida oma kaalu, siis ära eira magamist. Unevähesus lööb sassi hormoonid, mis kontrollivad meie isu. Kui me korralikult magame, siis on hormoonid leptiin ja greliin, mis juhivad nälga ja küllastumust, reguleeritud ja kontrolli all. See tähendab lihtsalt, et järjepidev magamine aitab kehal juhtida nälga, minimeerida igatsust ebatervislike toitude järele, nagu suhkur ja "halvad" rasvad. Uni aitab reguleerida leptiini ja greliini taset kehas ja sul on rohkem võimalusi teha päeva jooksul häid toiduvalikuid. Mõtle tagasi viimasele korrale, kui magasid öösel kehvasti. Mida sa järgmine päev sõid? Ma vean kihla, et su otsused olid alla optimaalse. Kui me oleme väsinud, siis me ihaleme ülimat energiat andvaid toite – maiustusi, limonaadi ja töödeldud toite, millel on tavaliselt palju kaloreid ja vähe toitaineid ning mis lõppkokkuvõttes kahjustavad tervist. Maga järjepidevalt, et sul oleks kindla peale terve, sale keha.
DR GREGI 1% NÕUANNE: PANE LIHASED UNE-EELSE PROTEIININÄKSIGA KASVAMA
Suurepärane bioloogiline nõks, kuidas toitumise abil paremini magada ja vastupidi, on süüa väike proteiininäks (näiteks mõned segupähklid, veidi hummust, Kreeka jogurtit või röstitud kikerherneid) vahetult enne magamaminekut. Uuringud on näidanud, et võrreldes une-eelse platseebonäksiga parandab proteiini sissesöömine enne und proteiinisünteesi (lihaste ehitamise protsessi) umbes 22% võrra.
Greg Wells "KOOSMÕJU EFEKT. Maga, söö, liigu, mõtle paremini", kirjastus Pegasus
