Maailma esitennisist Novak Djokovic: Enamik inimesi ei suhtu unesse lugupidavalt
Maailma parim tennisist Novak Djokovic räägib oma raamatus „Võitja serv“ palju toitumisest, mille põhjalik muutmine viis ta maailma absoluutsesse tippu. Mittetippsportlastele ütleb ta: „Hea tervise kindlustavad kolm põhilist harjumust. Esimesed kaks on õige toitumine ja kehaline aktiivsus, kuid kolmandat harjumust – magamist – ignoreeritakse paraku kõige sagedamini.“
Kohtlen und samasuguse austusega nagu toitu, treeningkava või oma vastaseid. Uni on väga tähtis. Enamik inimesi ei suhtu unesse lugupidavalt. Näen seda palju.
Lugesin statistikat, mille kohaselt vähemalt neljandik inimesi ei maga vajalikul määral. Ja kui teie olete üks neist, siis ma vean kihla, et te tunnetate seda iga päev.
Mina ei suhtu magamisse hooletult, sest liikumine ja sport on nagu abielupaar, kes ei tülitse kunagi omavahel, vaid täiendavad teineteist. Kuidas? Hea ööuni aitab tugevamalt treenida. Tugevam treening parandab une kvaliteeti. Treenitakse selleks, et oma keha parandada, ja uni võimaldab kehal taastuda, et ta oleks homme jälle tippvormis. Tehke nii, et sportimine parandab teie une kvaliteeti ja uni parandab sportimise kvaliteeti.
Inimesed unustavad selle ära või vaatavad sellest mööda. Ja kui teie kuulete sellest nüüd esimest korda, siis ma loodan, et võtate mind kuulda. Hea tervise kindlustavad kolm põhilist harjumust.
Esimesed kaks on õige toitumine ja kehaline aktiivsus, kuid kolmandat harjumust – magamist – ignoreeritakse paraku kõige sagedamini. Kui sööte ebatervislikku toitu või jätate mõne treeningu vahele, siis (võib-olla) tunnete end halvasti või vähemalt tunnistate endale oma viga. Aga kui teil jääb puudu mõni tund und? Koguni igal öösel? Te märgite selle ajapuuduse arvele.
Kiire elutempo on tähtis. Mitte keegi ei tunne end kunagi halvasti selle pärast, et ta on tegus. Mis saab, kui sa pole tegus? See on hirmutav.
Uurige und lähemalt ja vaadake, kuidas see aitab üht aktiivset keha, ning loodetavasti te muudate oma hoiakut.
Unel on neli faasi. Esimesed kaks on üleminekud ärkvelolekust unne ning kestavad tavaliselt kumbki mõne minuti. Kui jõuate kolmandasse faasi, sügavasse unne, siis eritab keha sel ajal kasvuhormoone, mis aitavad taastada lihaseid ja parandada stressi tekitatud kahjusid. Neljas faas on REM-uni, unenägude uni, mis aitab kaasa õppimisele ja kognitsioonile ehk tunnetusele. Te läbite nende nelja faasi tsükleid neli kuni kuus korda öö jooksul.
Keha vajab igaüht neist, ilma et teda segataks. Teil on vaja vaid üht viletsalt magatud ööd, kui te teate juba, et teete oma kehale sellega halba. Mõelge sellele. Kas tunnete unevaeguses olles, et teis pulbitseb positiivne energia? Loomulikult mitte. Kas tunnete siis isu salati järele? Ei, teid isutab siis vilets toit, mis teid lohutaks. Ja te tahate seda süüa tonnide kaupa.
Kui püüate unevaeguses olles treenida, siis mis sellest välja tuleb?
Te teete lühema treeningu, liigutate end aeglasemalt kui tavaliselt või jätate selle hoopis vahele.
Nüüd aga käige kogu see stsenaarium läbi juhul, kui olete terve öö maganud. Te tunnete end suurepäraselt ja olete motiveeritud sööma nii nagu tšempion, te olete treeninguks vaimselt ja füüsiliselt igati ettevalmistunud. Positiivne tsükkel algab, sest edukas treening aitab järgmisel ööl veelgi paremini magada.
Tuleb siiski tunnistada, et minu unerežiimi ajavad segi päris mitmed tegurid. Ma reisin. Ajavööndid vahelduvad. Mõnikord saan vähem magada, kui sooviksin. Siis püüan magada igal võimalikul hetkel, kui aga vähegi saan. Kuid mul on varuks ka mõned nipid, et kindlustada endale korralik unekvaliteet.
1. Hoian rutiinist kinni alati, kui see on inimlikult võimalik. Püüan igal õhtul magama minna ühel ja samal kellaajal – kella 23 ja südaöö vahel – ning tõusta üles igal hommikul ühel ja samal ajal – umbes kell 7, isegi nädalavahetustel. See aitab hoida kehakella täpsena. Nii olen kooskõlas regulaarse valguse ja pimeduse mustriga ja see aitab mul uues ajavööndis kohaneda. Kui ma sellest kavast kinni pean, tundub kõik olevat sünkroonis ja mu treeningtulemused paranevad.
2. Ma ei tülita end kofeiiniga. Olen enne võistlusmängu lubanud endale energiageeli ja sellest piisab täiesti. Alkohol ja kofeiin töötavad mõlemad vastu keha võimele oma sisemist kella reguleerida.
3. Lõdvestun kasulikul moel. See aeg, mis eelneb vahetult magama jäämisele, sobib väga hästi teadlikkuse meditatsiooniks. Kodus on siis kõige vaiksem aeg. Hea tunde annavad ka mõned joogavenitused, mida ma enne voodisse minekut teen. Mõnikord ma loen. Mina ja minu tüdruksõber Jelena peame mõlemad päevikut ning kasutame seda õhtust vaikset aega, et oma mõtteid ja päevasündmusi kirja panna.
4. Tõmbun maailmast eemale. Mõni mu sõber ja pereliige on proovinud kuulata enne uinumist rahustavaid helisid ning see on andnud häid tulemusi. Tänu sellele saab ennast välja lülitada naabrite juurest kostvast mürast, allkorrusel mängivast televiisorist või mõnest muust segajast ning jääda kiiresti sügavasse unne. Kõrva- ja silmaklappidest on samuti kasu, eriti pikkadel lennureisidel.
5. Kui ärkan varem kui vaja, jään voodisse lamama. Oli aeg, mil see tekitas minus stressi – lamasin voodis, vahtisin lakke ja olin vihane, et mu uni jääb lühikeseks. Mõnikord tõusin üles ja hakkasin asjatoimetusi tegema. Nüüd aga kasutan seda aega teadlikkuse meditatsiooniks. See aitab mul uuesti uinuda või hoiab eemale stressi, mis tekib magamata jäänud aja pärast.
6. Kasutan melatoniini sisaldavaid preparaate. Melatoniin on kehaomane hormoon, mis aitab taastuda ajavahest ja pärast pikki lennureise ööpäevase rütmi uuesti kätte saada. Enamik profimängijaid, keda mina tunnen, kasutab melatoniini.
7. Kui ma hommikul ärkan, otsin valgust ja päikest. Tõmban aknakatted eest ära ja lasen valguse tuppa. Mõnikord astun õue ja lasen päiksel näole paista. See tekitab minus ärksa tunde. Valgus annab mu kehale ja ajule teada, et on aeg tööle hakata.
Minu salarelv – sõprussuhted
Olen olnud väga edukas ja nii kummaliselt kui see ka ei kõla, võib edu tuua esile vastiku negatiivse energia nii minus kui ka teistes. Üks teema, mis edust rääkides alati kõne alla tuleb, on raha. Tennisekommentaatoritele ja spordiajakirjanikele meeldib ikka ja jälle rääkida auhinnafondist ja võidurahast. „Kui ta täna võidab, koguneb tema arvele x dollarit või x eurot või z mida iganes.“
Ma püüan jääda positiivseks raha negatiivsete aspektide suhtes, kuid samas tunnistan ka ausalt raha tähtsust elus. Olen täiesti teadlik sellest, mida raha esindab ja et elu võib olla palju lihtsam, kui sul on raha. Esiteks säästab raha minu aega – ma ei pea muretsema, kuidas makse tasuda või kuidas toit lauale jõuab. Ma naudin nii mõndagi mugavust. Minu perekonnal on maja, autod ja nii mõnedki asjad, mida meil varem polnud. Aga see ei tähenda veel kõike.
Ma tean seda ja keskendun sellele. Minu sõbrad ja pereliikmed kannavad hoolt selle eest, et eduga kaasnevad eelised mind ära ei rikuks.
Siit jõuan ühe teise võtmetähtsa nähtuseni, mis hoiab mind positiivsel kursil – faktorini, mis hoiab eemal suurema osa sellest stressist, mis raha ja eduga kaasneb. Selleks on mind ümbritsevad inimesed.
Valin äärmiselt hoolikalt inimesi enda ümber. Veedan peaaegu iga ärkvel oldud hetke koos oma füsioterapeudi, mänedžeri ja treeneritega. Suurema osa ajast on mu tüdruksõber ja üsna sageli ka vanemad minuga koos. Need on väga lihtsad, tagasihoidlikud ja normaalsed inimesed, kes on elanud normaalset elu. Nad on üle elanud palju head ja halba. Nad on kohal, et mulle lisatuge pakkuda ja mind toetada. Saan alati loota nende asjatundlikkusele, tarkusele ja lohutusele, kui ma olen silmitsi raskustega.
See on äärmiselt tähtis. Inimesed peavad tennist individuaalseks spordialaks: üks inimene on ühel, teine teisel pool võrku. See on täht-täheline tõlgendus. See pole nii. See on meeskonnasport. Kõik, mis ma olen saavutanud, olen saavutanud tänu meeskonna toetusele. Igaüks täidab oma ülesandeid ja me kõik töötame harmoonias, mõistes, mida ja milleks teine teeb. Ma pean sel moel töötama. See aitab üles ehitada meeskonnavaimu – liikumapanevat jõudu edu taga.
Ma pean mind ümbritsevaid inimesi pereliikmeteks (ja mõni neist ongi tegelikult seda) ning me peame oma suhteid eelkõige sõpruseks, alles seejärel professionaalseks partnerluseks. Teismoodi ei oska ma töötada. Ma pean saama oma kaaslastega kontakti, mul peab olema võimalus nendega jagada oma mõtteid, nii halbu kui ka häid, ning kõiki suuri tundeid: õnne ja rõõmu, muret ja stressi.
Neil inimestel on veel üks tähtis ülesanne: nemad kindlustavad selle, et ma jääksin samaks meheks, samasuguseks filosoofi loomuga inimeseks, nagu ma alati olen olnud. Nad ei lase mul unustada, kes ma olen ja kus ma üles kasvasin. See on nende missioon ja nad suhtuvad sellesse tõsiselt.
Hiljuti tegi treener Miljan mulle suure komplimendi. Ta ütles: „Kaks aastat tagasi võitsid sa kõik turniirid – kõik suured slämmid – ja sa oled sellest ajast saadik jätkuvalt võidulainel olnud, aga sinu kõige suurem saavutus on see, et sa pole muutunud. Sa oled jäänud samaks inimeseks.“
Tal tasub mulle selliseid sõnu öelda. Ma olen tema tütre ristiisa. Ma teen nalja, aga te näete, et meie vahel on midagi enamat kui treeneri-mängija suhe. Miljan on üks mu parimaid sõpru. See on minu jaoks hindamatu väärtusega.
Vahest märkasite Winston Churchilli tsitaati raamatu alguses: „Me teenime elatist sellega, mida saame, kuid teeme oma elu sellest, mida anname.“ Seega, nii palju kui te ennast ümbritsevatele inimestele annate, kasvab ka teie hing ja kasvate te inimesena.
Armastus, rõõm, õnn ja tervis – üritan neid alati tähele panna ning mitte võtta enesestmõistetavusena. Soovin alati olla teadlik enesest, elust ja inimestest enda ümber. See on kõige parem teadvustatus, kas pole?
Kõik see annab panuse minu edusse, kuid on veel midagi, mis mind edasi viib: lootus, et need, kes tulevad pärast mind, näevad minu tehtut ja seda, kuidas ma olen edu saavutanud, ning kasutavad minu tööd selleks, et oma saavutusteni jõuda. Ainuüksi see on minu jaoks tohutuks motivaatoriks, et jääda positiivseks ja püsida oma kursil. Püüan jääda alati tagasihoidlikuks, kuid ma tean, et olen saanud selleks, kes ma praegu olen, tühja koha pealt, ning see ülesanne polnud kergete killast. Olen pärit riigist, mis oli kistud sõtta; olen näinud toidupuudust, piiranguid ja kitsendusi, karistusi ja embargosid. Serbias polnud mitte mingit tennisetraditsiooni ja mitte keegi ei andnud mu perele raha, et mind turniiridele saata, ometi kasvasin üles ja sain maailma esinumbriks.
Sellepärast ei saa mitte keegi mulle iial öelda, et miski on võimatu. Omal ajal näis minu tippu tõusmine võimatu, uskuge mind. Väga vähesed inimesed uskusid, et ma suudan seda teha. Nüüd on mul õnn olla nende inimeste keskel, kes uskusid minusse ja võimaldasid mul saada selleks, kes ma olen. Seega ütlengi: „Ütle, kes on su sõbrad, ja ma ütlen, kes oled sa ise.“ Mõtelge sellele ja kõigele, mis siin kirjas on, kui üritate ise edukas olla. Siin kirjeldatud uskumused on minu elu alus.
Fookuse säilitamine võib olla piinavalt raske. Meil tuleb maadelda stressi, närvilisuse ja pettumustega: mu enesetunne on täna paha, nii et mingu metsa see ja teine!“ See on normaalne, sest me oleme inimesed. Kuid pidage meeles: see, kui palju kontrolli teil enda üle on, et sellistest tunnetest üle saada, määrab ära ka teie elukvaliteedi. Minu elukvaliteedi moodustavad mind ümbritsevad inimesed ja mu armastus nende vastu. Nad tuletavad mulle iga päev meelde, et keskenduksin sellele, mis on tähtis, ning jätaksin kõrvale pettumused ja hirmud. Kui mu karjäär ka homme kaoks, aga sõbrad ja perekond jääksid alles, siis tegelikult piisaks sellest mulle küll ja küll.
Novak Djokovic „Võitja serv“, kirjastus Pilgrim 2016
