Mida vähem, mida rohkem - toitumissoovitused neile, kes tahavad kehakaalu normis hoida

 (5)

Mida vähem, mida rohkem - toitumissoovitused neile, kes tahavad kehakaalu normis hoida
Unsplash.com

Ülekaal on on üha süvenev probleem ja põhjustab paljusid muid tervisehädasid, millest on raske jagu saada ilma kehakaalu kontrolli all hoidmata. Raamat „Hea tervis ja särav välimus küpsemale eale“ õpetab toitu valima, annab nippe näljatunde peletamiseks ja tutvustab rahvaravivõtteid ainevahetuse soodustamiseks.

Esita endale kolm küsimust. Miks ma söön? Mida ma söön? Kui palju ma söön?

Inimesed on sageli oma tarbitavate toidukoguste suhtes pettekujutluste küüsis. Seepärast pane esimese sammuna kirja kõik, mida oled päeva jooksul söönud. Esiteks saad nii välja arvutada tarbitava kalorihulga ja teiseks avaldab see distsiplineerivat mõju – eriti, mis puudutab igasugu maiustusi ja vahepalasid. Nende söömist ei panda tavaliselt tähelegi, aga kalorihulk, mis neist saadakse, on tihti vägagi märkimisväärne.

Kalorihulka ei tasu kohe drastiliselt vähendada – tore, kui võtad 500–600 kcal päevas vähemaks. Järsu piiramisega võid endale ja kogu ettevõtmisele vaid kahju teha.
Kaalulangetamisel ei tohiks päevas tarbitav kalorihulk langeda alla 1200 kcal. Keskmiselt on naiste ööpäevane kalorivajadus 1500–1800 ja meestel 1800–2500 kcal.

Loe veel

- Söö kindlatel kellaaegadel – pigem sageli, aga vähe korraga. Kui jätad söögikordade vahe pikaks, on oht kõht liialt täis pugida. Samuti on välja selgitatud, et kui võtta väiksem taldrik, vähenevad ühtlasi ka toidukogused.
- Esimesena tuleks menüüst välja visata kergelt omastatavad süsivesikud või püüda neid oluliselt piirata. Selliseid süsivesikuid on hulgaliselt suhkrus, nisujahutoodetes ja maiustustes. Mõõdukalt tuleks süüa kartuleid, makarone ja valget riisi.
Loobu magusatest mahladest, siirupijookidest ja limonaadidest. Valge rafineeritud suhkru asemel tarbi rafineerimata toorsuhkrut ja mett. Kohukeste ja magusate jogurtide asemel sega ise vähem rasvane ja vähem magus toit maitsestamata kohupiimast või jogurtist ning värsketest või külmutatud marjadest.
- Järgmisena tuleb vähendada rasva hulka toidus ja eelistada keedetud või hautatud toite praetutele. Kindlasti tuleb menüüs piirata taimsete rasvade osakaalu. Salatikastmete valmistamiseks kasuta maitsestamata jogurtit, keefirit või veiniäädikat. Õli tarvita võimalikult vähe ja eelista külmpressitud õlisid.
- Rohkem tuleks süüa valgu- ja kiudaineterikast toitu. Sobilikud valkude allikad on linnuliha, kala ja munad. Kiudained langetavad halva ja tõstavad hea kolesterooli taset ning koosnevad suures osas mitteseeditavatest süsivesikutest, mis soolestikus ei imendu, tekitades täiskõhutunde, suurendades väljaheite mahtu ja kiirendades soolte tühjenemist. Parimad kiudaineallikad on täisterarukkileib ja (täistera)pudrud. Putrudesse, müslidesse ja jogurtisse võiks lisada 1–2 supilusikatäit kliisid.
- Iga päev peaks sööma vähemalt 500 grammi köögivilju, sellest osa kindlasti toorelt.
Keeda kartuleid koorega. Nii säilivad vitamiinid paremini, kartulid on tihedamad ja täidavad rutem kõhtu.

Seotud lood:

Oad sisaldavad rikkalikult kiudaineid, soodustavad seedimist ning heade bakterite tekkimist soolestikus. Ühtlasi vähendavad oad põletikulisust organismis ning pärsivad kõhurasvade teket. Lühikese kuurina võiks ube süüa 3 korda päevas 7 päeva jooksul.

- Hommikusöögiks söö peotäis kikerherneid.
- Lõunasöögile lisa peotäis musti või punaseid ube.
- Õhtusöögile lisa peotäis endale meelepäraseid ube.
- Vahule löödud toidud tekitavad täiskõhutunde kiiremini. Vahusta omleti jaoks mune hoolikalt, valmista õhulisi püreesuppe ning kasuta kannmikserit jogurtijookide ja smuutide valmistamiseks.
- Vähenda kohvi joomist, sest kohv tekitab söögiisu. Kui armastad magusat kohvi, lisa suhkru asemel piima või pisut mett.
- Klaasike kvaliteetset punast veini päevas aitab vähendada kõhurasva ja alandab põletikulisust organismis, mis on otseselt seotud kaalutõusuga. Põletikulisust aitavad vähendada ka roheline tee, oomega-3-rasvhapped (kala ja kalaõli) ning kurkum.
- Tume kakaopulber sisaldab antioksüdante ja mineraalaineid ning on looduslik magneesiumi-, kroomi-, raua-, kaltsiumi-, kaaliumi- ja tsingiallikas. Lisaks sisaldab kakao ohtralt kiudaineid.

Toorkakao aitab vähendada söögiisu, toetades seeläbi kaalu alandamist. On tõestatud, et kakao vähendab vaimset väsimust ning sisaldab toitaineid, mis sõna otseses mõttes teevad õnnelikuks.

Kaalulangetamine ei ole karistus – paku kord kuus endale midagi, mida väga soovid, aga mõistlikus koguses!

Nippe näljatunde peletamiseks

- Joo enne sööki klaas tomatimahla või mineraalvett. Alusta söömaaega rohelise salatiga: see tekitab täiskõhutunde ja takistab liigse rasva imendumist soolestikus. Kui pärast sööki on ikka tühja kõhu tunne, söö veel mõned suutäied tooreid köögivilju.
- Joo väikeste lonksude haaval vett või suhkruta taimeteed. Tühja kõhu tunde peletamiseks sobivad suurepäraselt ka klaas petti, lahjat keefirit või jogurtit. Joo neid väikeste lonksudega.
- Pista kodust väljudes alati kotti õun või porgand. Nende närimine aitab söögikorda edasi lükata. Hädast välja aitab ka suhkruvaba närimiskummi.
- Toidukordade vahel võib juua tassi köögiviljapuljongit. Vali kalorivaesem puljong.
- Söö üks küüslauguküüs ning tühja kõhu tunne on tükiks ajaks läinud. Ebameeldivat suulõhna saab peletada värsket peterselli või sidrunit peale närides.
- Vajuta keskmise sõrmega mõne minuti vältel ülahuule ja nina vahele jäävat punkti.
- Seisa avatud akna juures, jalad õlgade laiuselt harkis ja käed üles sirutatud, ning hinga 10 korda sügavalt sisse ja välja.

Vahepalad, milles on alla 200 kcal

1 suurem apelsin ja 2 sl kõrvitsaseemneid
1 väike õun ja 1 sl pähklivõid
6 beebiporgandit, 10 peenikest riba paprikat ja 1 sl hummust
14 kooritud mandlit

Rahvaravivõtted

Söögiks võib tarvitada viinamarju, karusmarju, vaarikaid, peeti, tomateid ja porgandeid.
Aaloemahl. Ainevahetuse soodustamiseks võetakse 3 korda päevas 2 tl aaloemahla.
Kliid soodustavad soolte tööd, viivad välja ainevahetusjääke ning alandavad kolesterooli- ja suhkrutaset veres. Sega 1 sl nisukliisid veega, lase keema tõusta ja joo segu jahtunult 3 korda päevas enne sööki. Kliid ei anna üldse kaloreid, vaid ainult täiskõhutunde – organism neid ei omasta.
Merikapsas on meeldiva maitsega ja seda võib kasutada soola asemel. Merikapsas on kergelt lahtistava toimega, tugevdab kilpnäärme talitlust ja kiirendab üldist ainevahetust.
Linaseemned on hea lahtistav vahend, mis vähendab söögiisu. Linaseemneid tuleb sisse võtta 1,5 tundi enne söömist – see vähendab söögiisu, aitab kaotada liigseid kilogramme ja tugevdab immuunsüsteemi.
Pihlakamarjad seovad süsivesikuid.
Viirpuumarjad alandavad kolesteroolitaset, parandavad vereringlust, kiirendavad toidu seedimist ning stimuleerivad neerupealsete ja kilpnäärme tegevust.
Porgandi-petersellimahl vähendab söögiisu ja vaigistab näljatunnet. Samuti aitab see intensiivse kõhnumiskuuri korral hoida veresuhkru taset. Petersell toimib nagu raud, rikastades verd hapnikuga.
Peedimahla tuleks juua pool klaasitäit 3 korda päevas.
Värske kartuli mahl on kergelt lahtistava toimega. Mahla tuleks juua kuni klaasitäis päevas vähemalt 10 päeva järjestikku.
Sennaleht on lahtistava toimega vahend, mis stimuleerib soolestiku tegevust, kiirendades rasvade ainevahetust.
Aedsellerijuur kiirendab ainevahetust. Võta 20 grammi kuivatatud peenestatud juurt 1 klaasitäie vee kohta, keeda 15 minutit, lase 30 minutit tõmmata ja kurna. Joo pool klaasitäit 3–4 korda päevas.
Värske raudrohumahl aitab kiirendada ainevahetust. Võta mahla koos meega 1 tl 3 korda päevas.

Ainevahetust reguleerivad ravimtaimed

Aasristik
Harilik kurgirohi
Harilik hiirekõrv
Kanarbik
Kummel
Kõrvenõges
Meliss
Naistepuna
Palderjan
Petersell
Piparmünt
Pohlalehed
Raudrohi
Salvei
Takjas
Tilliseemned
Võilill

„Hea tervis ja särav välimus küpsemale eale. Looduslikud ilu- ja ravivõtted, tervistav toitumine“, koostanud ja toimetanud Klaire Kolmann. Kirjastus Estada K 2016

Raamat annab ülevaate keskikka jõudnud inimeste terviseprobleemidest ja pakub lahendusi. Juttu on südame- ja veresoonkonnahaigustest, luu- ja liigesehaigustest, maksa- ja sapipõiehaigustest, mälu ja kehakaalu probleemidest jne.

Jäta kommentaar
või kommenteeri anonüümselt
Postitades kommentaari nõustud reeglitega
Loe kommentaare Loe kommentaare