Personaaltreener Rauno Rikberg treenib ülekaalulisi mehi TV3 saates „Tõelised Eesti mehed“. Ka telesaate kõhukad mehed kaaluvad üle 100 kilo, aga nad on Tõnust aastaid nooremad ja nende trenn on ikka tõsine. Palusime Rauno Rikbergil soovitada Tõnule niisugust treeningut, millega ta saaks oma usinuse üle uhke olla, aga mis ei nõuaks suurt eneseületust.
Rauno Rikberg ütleb, et kõige olulisem – kehalisest tegevusest olulisem – on muuta oma suhtumist: „Kui sellega saad hakkama, tuleb ülejäänu palju lihtsamalt. Esimese asjana peaks inimene hakkama lihtsalt rohkem liikuma. Selles asemel et õhtuti diivanil vedeleda, võiks ette võtta õhtuseid jalutuskäike.“

Jalutuskäigud on ettevalmistav periood. Et harjuda end riidesse panema ja välja minema.
„Käia võiks esialgu täiesti rahulikult,“ rahustab Rauno. „Eesmärk ei ole panna rõhku sellele, et särk peab higist nõretama ja pulss peksab nii, et süda hüppab rinnust välja. Nagu ütlesin, oleks lihtsalt vaja algul kehale harjutada uut korda, et diivanil lesimise asemel peab midagi muud tegema. Kui on olemas pulsikell, võib sellega jälgida pulssi, mis algul ei tohiks kindlasti minna üle 140 löögi minutis.“
Kui juba treeningutest rääkida, siis pakub treener, et esmalt võiks alustada treenimist kaks korda nädalas ja üldse mitte intensiivselt. Keha harjumine füüsilise tegevusega võtab aega. Pigem vähem korraga, aga regulaarselt.

Esimesed kaks nädalat

„Esimesed kaks nädalat võiks näiteks käia kaks korda nädalas kas rattaga sõitmas, ujumas või jalutamas või kepikõndi tegemas.“ Et rutiini ei tekiks, saab ala vahetada, aga iga tegevus peaks kestma korraga vähemalt 40 minutit.
Kas selle tegevusega peaks selg ikka märjaks minema? „Ütleme nii, et algul ei ole isegi see oluline,“ rõhutab Rauno taas. „Iga liikumine, mis diivanil istumise asemel tehakse, on juba puhas võit. Isegi kui sa liigutad end nii, et selg märjaks ei lähe, siis kaloreid kulutad sa igal juhul. Intensiivsus võiks kasvada järk-järgult ja pigem aeglasemalt kui kiiremini.“

Kolmas-neljas nädal

Kolmandal ja neljandal nädalal soovitab Rauno tõsta samade tegevuste kestvust 45 minutile.

Pärast esimest kuud

Teise kuu algusest alates soovitab Rauno panna juurde ühe treeningu ja proovida käia liigutamas kolm korda nädalas. Ja ikka nii, et teha täiesti erinevaid asju – näiteks esmaspäeval sõita rattaga, neljapäeval ujuda ja laupäeval minna kõndima või siis teha kõigil kolmel päeval ainult seda, mis kõige enam meedib.

Esimesed pool aastat

Esimesed pool aastat võikski jääda kolme treeningu peale nädalas, soovitab Rauno. „Kui mingist hetkest tundub koormus juba liiga lihtne, siis võiks tõsta ajalist kestvust kuni tunnini välja, aga kindlasti mitte korraga. Seega mitte 40 minuti pealt kohe 60 minuti peale, vaid pigem viie minuti kaupa.“
Aga kui tuleb suvi, aias on tööd küll ja tundub, et koormust on niigi küll? Selline mõte võib ju Tõnul tekkida.
Rauno Rikberg ütleb, et mingil määral võib muu koormuse tõustes oma trennikoormust vähendada, aga kaks korda nädalas kirjeldatud treeninguid teha on miinimum. „Kui oled juba sügisest kevadeni regulaarselt liikumist harrastanud, siis võid kindel olla, et paljud aiatööd tunduvad eelmise aastaga võrreldes märksa lihtsamad. Ei tea küll miks, onju? Pealegi on sügisel aiatööde lõppedes kordades lihtsam jälle üks trenn juurde panna, kui täiesti nullist alustada. Keskmise tervisesportlase suurim viga kipubki olema see, et treeningud jäävad katki esimeste soojade ilmadega ja alustatakse suure hurraaga alles sügisel. Vahepealse pausiga toimub aga korralik vähikõnd ja igal aastal ollakse sügiseks täpselt samas punktis, kus eelmisel sügisel.“
Rauno lõpetab humoorikalt, et kui ikkagi tekib küsimus, kuidas aiatööde kõrvalt leida aega ja tahtmist veel rattaga sõitmas käia, siis võiks helistada tema emale, kes seda suve otsa ilusasti teha jõuab. „Ja kelle aiast pärit tomatitest ma täna salatit valmistan. Kes teeb, see jõuab!“

„Isegi kui väga aeglaselt liikuda, on see ikkagi parem kui diivanil istuda. Kui suudate kõndida, suudate ka kepikõndi teha.“
Eesti Kepikõnni Liidu asepresident Rene Meimer, BENU ajakiri Ilu ja Tervis

“Teate, mis on kõige raskem distants tervisesportlase jaoks? Diivanilt välisukseni! See on ülekaalukalt kõige raskem. Sealt edasi on juba lihtne!”
Kümnevõistluse olümpiavõitja Erki Nool, Tervis Pluss